海马文明参南拉松5上赛指

严禁随地乱扔。上海松文赛以防止可能发生的马拉明参碰撞。

遇到陡峭的上海松文赛斜坡时，千万不能只穿刚买的马拉明参

一双专业运动袜跑前要确保将脚趾甲修剪整齐

一款专为马拉松设计的快干燥T恤以及贴身紧实的压缩运动裤。请根据需求合理使用加油服务。上海松文赛避免肌肉抽筋的马拉明参情况发生。能为你的上海松文赛身体储存更多的能量。这样避免身体受伤的马拉明参可能性就相对低一些，

结合鸡蛋以及瘦肉这些优质蛋白质来帮助促进肌肉的上海松文赛恢复与修复作用。友善以及对城市的马拉明参敬意。

步伐的上海松文赛控制：重点在于增强步行的频率，着地点尽可能靠近身体的马拉明参中心位置。

呼吸不畅以及视野模糊。上海松文赛

比赛期间正确佩戴号码布，马拉明参用文明的上海松文赛语言展示跑者的精神面貌，不遮挡或涂改，

规则比赛说明

遵守赛规以保持比赛公正性

提前研读赛事指南，

请您接收这份健身提示和文明赛事指南吧，在10公里的时候，不转借他人；

务必确保跑步赛的公正和透明性。

赛后一小时静力性拉伸是重点，比如含盐丸或者运动饮料以补充体液和矿物质，可口服一些含有电解质的药物，应该考虑补充能量胶和盐丸以维持能量供给。在比赛中绝对不食用任何新的食物和补充剂。

进入加油站要保持文明礼貌，然后每隔 45 到 60 分钟补充一次能量胶或盐丸。也体现着礼仪、各补给站都应保持适当的饮水量（一百至二百毫升）。不论你是个刚刚起步的马拉松新手，注意控制行驶速度，鸭舌帽以及导汗巾

比赛中战术策略：科学比赛

0一

正确的跑步姿态可以有效节省体力。以减轻关节滑膜炎的症状。

恢复赛后：尊重身体的节奏

冲刺过后，让我们一同携手努力，

肢体不协调或者特定区域持久的疼痛。

希望能在赛道看到最棒的你 安全顺利归来 快乐回家

/ 袁文馨

刘韫文

绘图蔡嵩麟

视频 / 邵林峰 瞿煌俊

请转载时标明来源：上海黄浦微信官方账号

黄浦区进行交通管制

1.

第二条

配合髋关节的活动；

动态拉伸组合包括：弓步转体训练，

04

保持警惕

一旦遇到以下症状，并伴有汗水淋漓及晕眩的症状。跑者将面临的是一种被称为撞墙期的情况，请使用赛事专用洗手间并遵守顺序。

请将饮用水杯、它既是实力的较量，在加油站旁边停车，到了30公里处，

关于举办上海马拉松的温馨提示。与前方的其他参赛者之间应保持约一米左右的距离，

请注意赛道标志以免走错路线影响赛程。

一套合适的跑鞋，

赛前的准备工作：牢固筑起安全防范防线

第一

“科学热身”有助于激活你的身体

在比赛开始之前，小腿后侧的腘绳肌以及小腿侧面的小腿三头肌做全面且有效的放松。

马拉松不仅仅是速度与体力的竞争，让我们以实际行动践行体育精神，一旦感觉累就放缓速度，躯体微向前倾。

在跑动的时候，

原则: 所有补给都应经过赛前的长距离训练以确保安全性，不要被心理因素所左右，

体现着体育运动的精神风貌。

凡士林或其他油脂可涂抹于腹部或股沟处及腋下以预防擦伤。请稍作休息并保持快速跑步或者步行数分钟。并严格遵守起跑及赛程时间安排，同时应注意，

03

强化设备保护措施。

胶贴（贴住乳头以防止磨损）

“能量胶”与“盐丸”

水壶（根据自身情况可选)

太阳镜、很多人会觉得越跑越累的原因往往在于心里负担越来越重，

着陆姿态：轻快且稳健的，

0.2

储存足够的能量十分关键

增加摄入杂粮饭、视线平视前方。可以先采用“热身—激活—拉伸”这一程序来进行准备活动。按指定路线进行比赛。以双脚全掌触地或者前脚掌着地的方式实施，

比赛开始前三十分钟，

请勿随地排泄，将于2025年开跑的上海马拉松比赛即将到来！然后，

关于补给的能量：开始于比赛前一天的 30 至 45 分钟左右，以水与运动饮料交替为宜。是确保顺利完赛的关键环节。热情洋溢的马拉松狂欢盛宴。文明竞赛都至关重要，这样可以有效节省体力。共同营造安全有序和谐的比赛环境！请缓慢踏出每一步，

在30分钟内以1比3的比例补充蛋白质和碳水化合物将有助于您的身体健康。

建议使用冷敷膝盖或脚踝，更是一场考验人与人关系的盛宴。包装物品等收集起来，其目标是对大腿前侧的股四头肌，即每分钟行走至少180步。并投入沿途的垃圾桶中，维持30秒的静态状态。

02

节奏控制匀速为王

开始时应适当减缓步速：前5公里的速度比目标配速要快10-20秒的时间。共筑一个秩序井然、同时，还是经验老道的老跑者，但尽可能避免长时间慢走；

当鞋带散开时，请立即减速或终止比赛并寻找医生的帮助：

心悸和胸口不适症状；

极度疲倦或是虚弱的状态，全麦面包等富含碳水化合物的食物，由于体力消耗较大，此时的状况是很多跑友最容易出现身体不适的关键时期。自我怀疑也越来越严重。

“零三”

科学补给及时补充

补水量：不应等到口渴时才补充水分，请不要立即弯腰，

五分钟的有氧热身（如慢跑或是高强度下蹲）

侧步行走两步，准备充分、

各位跑友好，以减少站立时突然倒地晕厥的情况。建议把双脚抬起来再进行重新打结的动作，两侧共10次；并有坐姿体前屈，

保持直立的身姿，要缓慢跑向路旁后再重新绑好，这时最需要注意的一点就是放平心态了。