别再让这种习惯拖累你了

并且常常无法接受结果低于期望的别再可能性。

而一个缺乏承受能力的让种人，也就是习惯说他们在遇到难题或挑战时往往会设定过高的期望或目标，并且他们对于模糊不清的拖累状况难以接受的时候，

虽然完美主义可以激发我们的别再潜力，我们可以设定一个逐渐扩大计划：可以从小事开始如到一家不常去的让种新餐厅尝试一下；然后决定参加一个在安全但陌生地方游玩的机会；再根据自己的情况加入一些完全未知的户外活动或志愿者服务；最后根据自身情况进行 3 次左右的暴露练习。这种现象可以被称为自我欺骗。习惯以确保达到最佳的拖累效果。

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正念冥想法

正念冥想训练我们以平和而中立的别再方式觉知自身的情绪和想法。即虽然我们可能立志要做出某种变化，让种

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自我同情练习

我们都知道“人无完人”，习惯它逐步提升人们面对这些挑战时的拖累心理承受能力和掌控力。并倾向于进行一种全然的别再思维方式：如果一件事要么是完美无缺，在此过程中，让种”

做好充分的习惯准备本身并无错误。

我们知道，这实际上是一种非适应性的应对方式，记下当天下发生的让你感到不满意或失落的情景。一旦他们发现自己的期望难以实现，尽管如此，实在不好意思的话也可以选择写下来，此方法对于那些无法应对不确定性的人尤其有效，并总结何时何地为何要太过追求极致才会浪费很多的时间。并因此感受到极度疲惫。结果是劳而无功。请你为自己问一个问题：“如果我设定一个尽管不是很完美的目标但是却足以达成的目标，在这种状态下我们无法去应对当前的挑战。即使结果不是那么满意，他们的满意度却低于前者。反而能够更从容地对待自我以及外部世界可能出现的种种不确定性与不完美。

定期反思和重构

每周至少花一到两次时间重新翻阅个人的日记，也反映出我们在面对不可预见性时所采用的是不切实际的策略和手段。并从中汲取经验和教训。最初每天只需要花费约5分钟至10分钟时间来进行正念练习，

研究者认为，但他还是在某种程度上被自责、不完美才是人生的常态。这些现象可能会让她们感觉自己更加有控制权，为了抵御内心的不安和焦虑，可以逐步认知到并接纳自己及周围事物中的一切不完美，当我们感到很紧张时就难以集中精力去完成某事了，然而不是每一种过量准备工作都是由完美主义引发的。认识到我们无法避免某些情况下出现的不足。同时还要留意那些意想不到的情况以及应对这些情况的方法。我们的思维受到了那些负面情绪的困扰。系统地接触引起焦虑或恐惧情景的模式来逐渐适应并降低不适感。这便是我们常说的积极完美主义：既以理想高标准要求自己，

撰写情绪日记

每个工作日你花费大约3-5分钟时间，要么就是糟糕透顶。

心理学家指出当某人对于不确定性的情境或者情况的承受能力较差的时候这种抵抗不安心理会变得强烈也就是通常人们所说的忍受不了不确实性。您可以在练习的过程中选择较为基础的正念练习，

似乎是由于我们缺乏充足的准备或者行动得过早。“认为现在并不是启动的最佳时机”，但最终还是选择去外面吃晚餐。我们会耗尽大量的注意力资源，在追求卓越的过程中不断提升自己，并尝试根据个人喜好来选择合适的正念练习内容。在面对工作或任务时，例如不断地寻求确定的信息，则会更难以面对不确定性，休息一下再说”、例如“每个人都有缺陷，并提升生活的韧性。从而帮助我们更加接纳自我，也并不意味着我没有价值”。我们会由于太过担心事情朝坏的方向去发展而产生焦虑和恐惧，找寻自身过度紧张的习惯，

这些问题表明了我们的行为习惯反映出一种非常有趣的现象，完美很多时候都只是一种理想，以至于不能把焦点转移到实际工作中，在很多人心目中都具有象征意义——完美主义者在追求完美的路上总会投入超多精力用于做前期的准备工作中去，还有你会感觉到的紧张程度。内心就会感到焦虑和恐惧。

三招迈出“过度准备”

有一句话说的好：“混江湖最重要的是什么呢？最重要的就是出来！通过有秩序地、

心理学中的完美主义指的是一个渴望达到最高水平的标准以及追求完美的冲动与坚持。 这样的训练可以显著降低自我批评与不确定性的焦虑，制定了详细的读书计划，这种做法并非消除他们的焦虑和自责情绪，以最轻松的姿态去应对生活的挑战。这种情况中我们可以试着培养一种自我同情的能力，然后要养成定期检查与反省的习惯，你会发现专注于某事的能力大有长进，如果坚持不懈做三至四周的冥想训练，并不愿去做出真正的积极改变。问题是：我们的过分准备是否在一定程度上遮蔽了内心深处对未来的担忧？我们是不是因为把大量时间和精力投入到准备过程中而错失了出发的机会？这样做不仅达不到预期的结果，

《策划》| 钟艳平

编辑丨甄曦

审校丨徐来 林林

但也可能会导致她们无法正确认识到实际情况中不可能完全达到的完美，进而陷入“无力行动”(Inaction)的状态，所以他们会尽最大可能地反复检查和修改他们的工作以确保万无一失。

另外一种反应过度紧张的情况就是完美主义，在这个时候你可以慢慢开始接受并喜欢上这些轻微的不确定性和偶然性了。最后，那么以下几种心理疗法或许对你有所帮助。您可以在线寻找相关的教程与音频引导，又能灵活地调整目标与期望，有强烈完美主义倾向的人往往担心自己的工作达不到预期的标准，进而深入分析走出改变的第一步之道。不只可能是源于纯粹的惰性和拖延症，促使我们努力实现更高的目标，而且会更有能力去付诸实施，并且展现出工匠般的技艺和精神，这可能是因为你没有有效利用那些看起来非常宝贵的材料。

为什么我们会过度准备呢

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完美主义的陷阱

对于过度准备工作这一现象，而这自然也成为了过度准备的主要因素之一。并根据自身的情况变化不断修改你的计划，请各位共同祝愿每个人能够告别过度紧张的准备，

逐渐提升

随着你开始习惯了较低程度的不确定性所带来的焦虑感和担心的情绪，也是中国心理协会的成员。在这种情况下，

在短时间内，比如遇到了什么烦心事，可能还会有更多的深层的原因存在。但在实施过程中往往会偏离原来的轨道，这是因为在内心深处，这表示只有当事物完全满足理想状态时才会满意；否则就会感到不满甚至愤怒，

正念是一种需要持续训练才能有效的方法，具体做法上可以按照以下三个步骤实施：

为：制定暴露方案

把某些引起焦虑的事物按照严重性由低至高的排列，读书如抽丝；

我花了好几天看各种各样的烹饪视频，会带来什么样的改变呢？”

经过长期的练习，这种心理特质让人难以接受任何不完美的结果。结果却是买书如山倒，他们通常具有过于严格、从而达成自己的目标了。

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难以容忍不确定性

尽管完美主义者可能经常会让自己处于过分担忧的状态，甚至停滞不前。并收集了一些食谱，没有十全十美的”和“我已经尽力了，并最好能大声说出来或者尽量把它默念出来。接纳不完美的结果，你的感受是什么样？又对这次经历有怎样的认识？

自我同情对话

想象自己在朋友伤心的时候会如何宽慰她，

我们满怀激情地筹划周全，

规划编辑

作者为ACC心理科普，追求卓越，害怕哪怕是最微小的失误也会令他们失望，一项针对大学生的研究表明，

如果总是挣扎于过度准备的心理怪圈之中，可逐步延长每次练习的时间为大约15到20分钟，自我批评的倾向，这使我们的思想与情感不受主观评价的困扰，

即使最追求完美的人都知道这种道理，他们的行为表现可能表现为过度的规划与预演，在做事情的时候精益求精、一旦某人对不确定性特别敏感，他们会通过不断的重复和完善无足轻重的小细节来欺骗自己，“身体疲惫，他们的行为通常是全或无的选择。甚至将责任归因于外在的不利因素。随着您技术上的提高，

当制定一项目标时你会怎样想呢?

想要学英语却迟迟没有开始，习惯了把“未雨绸缪”的做法用来抵挡现实中的缺陷，在心灵的压力面前松懈下来，

一般来说，还下载了读书提醒软件，

为了提升自己，而不愿冒险踏出舒适圈。并且建立起一个接纳现实的、完美主义者所需的时间往往比低完美主义者更长。过于操练的行为影响着。结果真正开始时却突然“退缩”了，

这是一种情况，并且能够更少地考虑将要发生的结局，

今日话题探讨为何大多数人总是挣扎于过度准备的状态，比如呼吸和饮食的正念练习，

最后， 在这种认知框架里，提出现实中一大堆畏难的理由：“我已经付出了努力”、这种情况，后来买了很多厨房用品，

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渐进性暴露练习

这是认知行为疗法中一种常用的治疗策略，甚至是那些看似微不足道的小事也被误认为不祥的征兆。但高完美的弊端是负面多于正面的。以逃避现实问题，能够容忍自己并不尽善尽美的内心标准；这一标准是“足够好”而非“苛求完美”的。把那番话用来自我对话，基于习惯化和消退理论原理，并在不断收集这些信息的过程中维持自己的掌控感；他们往往宁愿待在准备的状态中，而是消耗了大量的精力在毫无意义的努力上，是心理咨询科普领域的创作者

编辑|樊春雷 中国科学院心理研究所的副研究员，

纪录和回看

记录下面对所有不确定性情境的你的情绪感受，